Başlamadan önce olduğunuz yerde hafif bir koşu ya başka bir ısınma egzersizi yapın. Örneğin 60 saniye ip atlayın.
Step: Merdiven basamaklarıyla, ya da bir bank kullanarak yapın. Bir ayağınızı basamağa koyun, diğeri yerde kalsın. Aşağıda kalan bacağınızı hafifçe itip yukarı çıkın, sonra tekrar aşağı için. Dizinizi kilitlemeyin. Her bacak için 15 tekrar yapın.
Sabit “lunge”: Bir bacağınızı ileri, diğerini de geriye uzatın. Arkadaki dizinizi yere doğru alçaltın, daha sonra kaldırın. 15 tekrar yapıp bacak değiştirin.
Şınav: Dizleriniz yerde ya da bildiğimiz şınav şeklinde yapabilirsiniz. Yapabildiğiniz kadar yapın, 15 tekrar yapmayı hedefleyin.
Kürek: Bu egzersizi spor salonunda kablolu bir kürek makinasında, ya da evde elastik bant kullanarak yapabilirsiniz. Yere oturup bacaklarınızı uzatın ve elastik bantı ayaklarınızın altından geçirip bandın iki ucunu ellerinizle kavrayın. Sırtınızı dik tutarak bandı kendinize doğru çekin. Hareketi tamamladığınızda, elleriniz göğsünüzün hemen altında, dirsekleriniz de kaburgalarınızın gerisinde olmalı. 15 tekrar yapın. Eğer elastik bandınız yoksa, aynı egzersizi dambıllarla da yapabilirsiniz. Her iki yanınız için 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Mekik: Dizlerinizi kırın, ayaklarınızı yere basın ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın.15 tekrar yapın.
Vücut squatı: Eğer varsa 4,5 kiloluk dambıl kullanın (squat’ı yaparken bunları elinizde tutun). Yoksa, kendi vücut ağırlığınızı kullanın. 20 tekrardan oluşan 2 set yapın.
Step “lunge”: İleri doğru uzun bir adım atın, arkada kalan dizinizi yere yaklaştırın. Öndeki diziniz ayak parmaklarınızı geçmesin. Duruşunuz fazla uzun olursa bu dizinizde kasılma yapabilir. Geri itip başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 10 tekrar yapın.
Baş üstü dambıl presi: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yere koşut şekilde iki yana uzatıp dirseklerden kırın, elleriniz havada olsun. Şimdi kollarınızı iyice uzatıp dambılları havaya ve birbirlerine yaklaştırarak kaldırın. Şimdi kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve 15 tekrarlık 2 set yapın. Sizi zorlayan ama egzersizi bitirmenizi engellemeyen ağırlık kaç kiloysa, dambılınızı ona göre seçin.İki kilo çoğu insan için uygundur.
Dambılla oturarak pazı çalışması: Bir ağırlık sehpasına, dirsekleriniz iki yanınızda ve avuçlarınız yukarı bakar şekilde oturun. Şimdi dambıl yere yaklaşacak şekilde kolunuzu dirsekten aşağı doğru kırın ve daha sonra omzunuza doğru kaldırın. 15 tekrardan oluşan 2 set yapın. Sizi zorlayan ama egzersizi bitirmenizi engellemeyen ağırlık kaç kiloysa, dambılınızı ona göre seçin.
Kolun üst arka kısmını çalıştırmak için (tricep dips): Bir ağırlık sehpasının ucuna oturup sehpayı ellerinizle kavrayın, parmaklarınız ileri baksın. Kollarınızı kırarak poponuzu sehpadan kaldırıp yere doğru indirin. Şimdi kollarınızı düz hale getirip kendinizi yerden kaldırın. Bunları yaparken poponuzu yere değdirmeyin. Ağırlıkların yükseklikleri değiştiğinden, omzunuzun dirseğinizle aynı hizaya geldiği noktanın aşağısına inmemeye dikkat edin. Ayrıca sırtınızı yere dik tutun. Ayaklarınızı birbirine ne kadar yakın tutarsanız o kadar kolay yaparsınız.
Bisiklet: Mekik pozisyonunu düşünün ve bacaklarınızı yerden 15 cm kadar kaldırın. Bisiklet çeviriyormuş gibi yapın. 10-25 tekrar yapın.
Bacaklarınızı yanlara kaldırın: Bir yanınız üzerine yatın ve üstteki bacağınızı yavaşça 30 antim kadar yukarı kaldırın ve daha sonra gene yavaşça indirin ama alttaki bacağınıza değdirmeyin. 20 sayıdan oluşan 3 set yapın.
Baldırları çalıştırın: Bir basamağı çıkıp parmak ucunuza basın. Denge için duvarı tutun. Ayak bilekleriniz tamamen esneyene kadar kalkın, sonra yavaşça alçalın. 15 tekrar yapın.
Şimdi tüm egzersizi tekrarlayın.
Gevşeme ve esneme egzersizleriyle sonlandırın.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder